Как повысить иммунитет при простуде?

Содержание статьи:

• Как укрепить иммунитет
• Что такое простуда
• Основные пути передачи инфекции
• Как понять, что иммунитет ослаблен
• Кто находится в группе риска
• Как повысить иммунитет

Иммунная система представляет собой сложную организацию белков, клеток (В-лимфоцитов, Т-лимфоцитов) и биологических процессов. Она работает над тем, чтобы не допустить попадания бактерий, вирусов и других чужеродных веществ в организм, и уничтожает те, что проникли.

Иммунную систему формирует два компонента: врожденный и приобретенный.

Врожденный иммунитет состоит из следующих последовательных линий защиты:

• Кожа — физический барьер. Она препятствует проникновению бактерий и вирусов в организм, вырабатывает кислоту, ферменты и слизь для предотвращения их размножения. Если агенты проникают через поврежденные структуры кожи, определенные белки «помечают» вирусы и бактерии, чтобы идентифицировать их как чужеродные.
• Клетки-поглотители (фагоциты) ищут и уничтожают «помеченные» микробы и вирусы.

Приобретенный иммунитет состоит из клеточных и гуморальных факторов защиты.

Лимфоциты «запоминают» антиген вируса или бактерии при первичном контакте и атакуют их напрямую при повторном проникновении. Именно поэтому некоторыми болезнями можно заболеть только один раз. Этот механизм лежит в основе вакцинации, которая использует неинфекционные компоненты микроорганизмов.

Гуморальный иммунитет направлен на выработку антител, направленных против внеклеточных микроорганизмов, токсинов и антигенов. Активированные B-клетки дифференцируются в плазматические, вырабатывая специфические антитела (IgM, IgG, IgA, IgE, IgD), которые нейтрализуют патогены  Источник:
Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний. Калабин Ю.В. Актуальные вопросы современной науки и образования. Сборник научных статей по материалам XХII международной научно-практической конференции. 2023. с.736-74.

Как укрепить иммунитет

Иммунная система отлично справляется с защитой от патогенов. Но иногда она дает сбой: бактерии проникают в организм и вызывают болезнь. Можно ли вмешаться в этот процесс и укрепить иммунную систему? Идея поднятия иммунитета заманчива, но возможность сделать это до сих пор остается труднодостижимой по нескольким причинам.

Иммунитет — это система, а не единое целое. Исследователям до сих пор многое неизвестно о тонкостях и взаимосвязи иммунного ответа. Это не значит, что влияние образа жизни на организм человека не представляет интереса и не должно изучаться. Научные сотрудники анализируют влияние диеты, физических упражнений, возраста, психологического стресса и других факторов на иммунный ответ у животных и людей.

Что такое простуда

Простуда — одно из самых распространенных инфекционных заболеваний у взрослого человека. Инфекция обычно протекает в легкой форме и проходит без лечения. В среднем люди болеют простудой от 1 до 3 раз в год в начале осени и весной. Наибольшее количество эпизодов (40% от общего числа) вызывают риновирусы.

Патология вызывает группу симптомов, которые легко распознаются пациентами и врачами. Примерно у 50% взрослых уже через 10 часов после заражения развивается боль в горле, которая часто является первым проявлением. За этим следует заложенность носа и пазух, насморк и чихание. Наблюдаются хрипота и кашель, которые длятся значительно дольше, чем другие симптомы, иногда несколько недель.

Основные пути передачи инфекции

Вирусы проникают в организм через слизистую рта, глаз или носа. Распространение происходит следующими способами:

• воздушно-капельным путем, когда больной человек кашляет, чихает или разговаривает;
• прямым контактным, при рукопожатии с больным пациентом, при прикосновении к глазам, носу или рту после контакта с вирусом;
• непрямым контактным, при использовании общих предметов, на которых находится вирус (полотенца, игрушки, посуда или телефоны).

Как понять, что иммунитет ослаблен

• Частые простудные заболевания. Если вы простужаетесь один раз в два месяца, а симптомы сохраняются длительное время.
• Замедленное заживление ран. При порезах, синяках, ожогах здоровые клетки иммунной системы работают над их защитой, направляя к поврежденному участку богатую питательными веществами кровь для регенерации. Если иммунитет ослаблен, заживление ран занимает значительно больше времени.
• Проблемы с пищеварением. Примерно 70% компонентов иммунной системы находится в пищеварительном тракте. Таким образом, при ослабленном иммунитете наблюдаются вздутие живота, диарея, метеоризм, боли или запор.
• Инфекционные заболевания. К ним относятся эпизоды гайморита, синусита, отита или цистита более 3-4 раз в год. Стоит озаботиться о состоянии иммунитета, если вы болели пневмонией два раза в течение года.
• Хроническая усталость. Многие люди устают после напряженной недели или недостатка сна. Но если пациент чувствует стресс, усталость и истощение, даже после минимальной активности, это признак ослабленного иммунитета. Стоит обратить внимание на признаки низкого уровня энергии, при котором качество жизни значительно падает.
• Аллергии. Хроническое, нелеченое аллергическое воспаление и связанная с ним усталость ослабляют защитные силы организма, делая пациента восприимчивыми к инфекциям.
• Депрессия и плохое настроение. Депрессивное расстройство ослабляет иммунную систему, вызывая хронический стресс, что ведет к повышению уровня кортизола. Он подавляет функцию иммунных клеток, снижая активность Т-лимфоцитов. Это состояние приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям.
• Нехватка энергии. Возникает порочный круг, когда постоянная активация иммунной системы истощает энергетические запасы, а усталость еще сильнее ослабляет иммунитет.
• Увеличение лимфоузлов указывает на то, что организм с трудом справляется с инфекциями. Такое состояние требует незамедлительного медицинского обследования для исключения серьезных заболеваний, таких как лимфома или оппортунистические инфекции.
• Высыпания на коже. Кожная сыпь сигнализирует о скрытых проблемах иммунной системы, возникающих, когда организм ошибочно атакует клетки кожи или чрезмерно реагирует на раздражители. Распространенные заболевания: волчанка, псориаз и дерматомиозит.

Кто находится в группе риска

• Дети и подростки подвержены значительному риску простудных заболеваний, особенно если они проводят много времени в общественных местах. Нахождение в толпе (детский сад, школа, университет) увеличивает вероятность заболеть.

• Пожилые люди. Иммунная система восприимчива к старению. У пожилых пациентов с возрастом возникает инволюция тимуса, что снижает выработку Т-клеток. Это приводит к снижению эффективности вакцин и хроническому вялотекущему воспалению.
• Люди с хроническими заболеваниями. Организм постоянно находится в состоянии стресса, тратя энергию на борьбу с болезнью. Хроническое воспаление, лекарства (иммунодепрессанты, химиотерапия) и сопутствующие заболевания ослабляют способность иммунной системы защищаться от инфекций.
• Люди с ослабленным иммунитетом  Источник:
  Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний. Халилова К.Р. Студенческий вестник. 2023. №19-5. с.59-60 (например, после перенесенных болезней или операций).

Как повысить иммунитет

Гигиена

Соблюдайте гигиену рта, чистите зубы, мойте руки не менее 20 секунд. В общественных местах используйте дезинфицирующее средство на спиртовой основе. Не трогайте глаза, нос и рот грязными руками. Обрабатывайте поверхности стола, дверные ручки, выключатели, мобильный телефон. Это особенно важно, если кто-то из вашей семьи простудился.

Необходимо часто мыть детские игрушки. Обязательно прикрывайте рот при кашле, чихайте и кашляйте в салфетку. Использованные салфетки выбрасывайте сразу. Если платка нет, используйте локоть. Не делитесь стаканами или столовыми приборами с другими членами семьи.

Сон

Качественный сон (8 часов для взрослых) важен для укрепления иммунной системы. Он способствует выработке цитокинов, пролиферации Т-клеток и формированию иммунной памяти. Во время сна в организме снижается уровень кортизола, что обеспечивает эффективность иммунных реакций.

Рацион

Грамотное сочетание фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков обеспечивает организм нутриентами, необходимыми для здоровой иммунной системы.

Если питание не сбалансировано по количеству белков, жиров и углеводов, ткани не получают должного количества материала для формирования новых клеток, пациенты чаще болеют и постоянно чувствуют усталость  Источник:
Роль физической культуры и правильного питания в повышении иммунитета и профилактике простудных заболеваний современных людей. Жаринова Е.Н., Жаринов Н.М. Актуальные вопросы оздоровления, адаптивной физической культуры и спорта. Сборник научных статей. 2025. с.442-449.

Физическая активность

Умеренная и регулярная активность (менее 60 минут) активирует циркуляцию антител и снижает риск развития заболеваний. Физические упражнения вызывают быстрое высвобождение иммунных клеток в кровоток, повышая способность организма обнаруживать и бороться с вирусами и бактериями  Источник:
Роль физкультуры в профилактике различных заболеваний и повышении иммунитета. Севостьянова Д.В., Матвеев В.С. Роль цифровых технологий в процессах трансформации научной коммуникации. Сборник научных трудов. 2024. с.122-127.

Исключение вредных привычек

Активное и пассивное курение значительно ослабляет иммунитет. Табак повреждает слизистую бронхов и подавляет активность белых кровяных клеток. А чрезмерное употребление алкоголя вызывает иммуносупрессию и снижает способность бороться с инфекцией. Существуют исследования, показывающие, что алкоголь ухудшает восстановление после трех типов травм (ожогов, геморрагического шока и черепно-мозговой травмы), влияя на иммунный гомеостаз.

Питьевой режим

Достаточный питьевой режим необходим для поддержания целостности слизистых оболочек и транспортировки иммунных клеток.

Прием витаминов и минералов

Микронутриенты действуют как иммуномодуляторы и защищают ответ организма, предотвращая уклонение от иммунного ответа со стороны патогенов. Дефицит витаминов и минералов в плазме крови приводит к снижению работы иммунитета.

Одежда по погоде

В сезон простуд необходимо одеваться по погоде для предотвращения траты энергии на терморегуляцию. Ключевые моменты: многослойность, использование влагоотводящих тканей, защита ног и рук в холодную погоду, а также выбор дышащей и свободной одежды.

Вакцинация

Иммунизация работает путем имитации естественной иммунной реакции организма. В тело вводится вакцина (небольшое количество специально обработанного вируса, бактерии или токсина). Затем организм вырабатывает к ней антитела. Если вакцинированный человек подвергается воздействию вируса или бактерии, он не заболеет.

Вакцинация доступна против многих заболеваний, включая корь и столбняк. Необходимые вам прививки определяются состоянием здоровья, возрастом, образом жизни и профессией.

Социальные связи

Позитивное социальное взаимодействие снижает иммунодепрессию, вызванную стрессом, в то время как изоляция повышает уязвимость к болезням.

Стресс-менеджмент

Хронический стресс подавляет иммунную систему, повышая уровень кортизола. Управление психическим напряжением с помощью осознанности, физических упражнений, сна и социальной поддержки имеет важное значение для здоровья  Источник:
Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний. Сосновских Д.С., Сапаров Б.М., Джолиев И.М.О., Шинкарюк Л.А., Петрова Е.К. Молодежь и наука. 2022. №7. с.33-35.

Если вы чувствуете необычную усталость, часто болеете или испытываете трудности с выздоровлением, возможно, пришло время оценить состояние иммунной системы. Ранняя диагностика и изменение образа жизни могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

Источники:

1. Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний. Калабин Ю.В. Актуальные вопросы современной науки и образования. Сборник научных статей по материалам XХII международной научно-практической конференции. 2023. с.736-74
2. Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний. Халилова К.Р. Студенческий вестник. 2023. №19-5. с.59-60
3. Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний. Сосновских Д.С., Сапаров Б.М., Джолиев И.М.О., Шинкарюк Л.А., Петрова Е.К. Молодежь и наука. 2022. №7. с.33-35
4. Роль физкультуры в профилактике различных заболеваний и повышении иммунитета. Севостьянова Д.В., Матвеев В.С. Роль цифровых технологий в процессах трансформации научной коммуникации. Сборник научных трудов. 2024. с.122-127

Роль физической культуры и правильного питания в повышении иммунитета и профилактике простудных заболеваний современных людей. Жаринова Е.Н., Жаринов Н.М. Актуальные вопросы оздоровления, адаптивной физической культуры и спорта. Сборник научных статей. 2025. с.442-449